3 όσπρια με υψηλή διατροφική αξία

Τα όσπρια έχουν κατακτήσει μια σημαντική θέση στο ελληνικό τραπέζι, καθώς παρέχουν στον οργανισμό με πολλά απ’ τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία. Επιπλέον, αποτελούν επιλογή για χορτοφάγους, καθώς περιέχουν σημαντικό ποσό φυτικών πρωτεϊνών.
Δείτε, παρακάτω, τρία όσπρια με υψηλή διατροφική αξία, που αξίζει να εντάξετε στη διατροφή σας.

Ροβίτσα

Η ροβίτσα είναι ένα νοστιμότατο όσπριο, και αποτελούσε ένα από τα αγαπημένα όσπρια των Ελλήνων που, όμως, με το πέρασμα των χρόνων η καλλιέργειά του ξεχάστηκε. Χαρακτηρίζεται μεταξύ άλλων, για την ανθεκτικότητα της στην ξηρασία, τις περιορισμένες ανάγκες σε νερό και τον μικρό κύκλο ζωής της (75-90 ημέρες), κάνοντας το ένα ιδανικό όσπριο για καλλιέργεια.

Τα φύτρα από ροβιτσα είναι ιδιαίτερα δημοφιλή, ειδικά για τα άτομα που κάνουν τα πρώτα τους βήματα στην δημιουργία φύτρων, λόγω της ευκολίας που έχουν στον να βλασταίνουν. Το φύτρο δημιουργείται όταν ο σπόρος ξεκινάει να μεγαλώνει ώστε να δημιουργήσει ένα καινούργιο φυτό.

Διατροφική Αξία

Η ροβίτσα παρόλο που σε θερμίδες ανά 100γραμ. δε διαφέρει από τα κοινά όσπρια, έχει άλλα χαρακτηριστικά που την κάνουν να ξεχωρίζει. Δεν προκαλεί γαστρεντερικές ενοχλήσεις, όπως φουσκώματα και μετεωρισμό και είναι μια καλά ανεκτή τροφή για άτομα με κοιλιοκάκη και παιδιά. Επιπλέον, περιέχει ασβέστιο, κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο, φώσφορο, βίταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Α και βιταμίνη Κ. Διαθέτει, επίσης, αντιυπερτασικές, αντιλιπιδαιμικές, αντιοξειδωτικές, υπογλυκαιμικές και αντικαρκινικές ιδιότητες.

Η υψηλή περιεκτικότητα της ροβίτσας σε φυτικές ίνες, αλλά και το χαμηλό γλυκαιμικό της φορτίο επιδρούν θετικά στη μεταγευματική απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα. Παράγει λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου στο έντερο, ως μέρος της διαδικασίας διάσπασης των φυτικών ινών που περιέχονται σε αυτήν σε μεγάλες ποσότητες. Αυτό είναι ένας μηχανισμός που εμπλέκεται στην ιδιότητά της να δρα καρδιοπροστατευτικά και να οδηγεί στη μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων (πάντα μέσα από την υιοθέτηση γενικότερων σωστών διατροφικών συνηθειών).

Η τακτική της κατανάλωση οδηγεί, επίσης, στη μείωση της συστολικής πίεσης. Αυτό οφείλεται στον σημαντικό αριθμό πεπτιδίων που περιέχει, τους λεγόμενους αναστολείς του μετατρεπτικού ενζύμου της αγγειοτενσίνης (ACE). Τέτοιοι αναστολείς βρίσκονται και στα αντιυπερτασικά φάρμακα, με τη σημαντική διαφορά ότι όταν τα πεπτίδια αυτά λαμβάνονται μέσω της διατροφής, δεν παρουσιάζουν παρενέργειες και αποτελούν μία ασφαλέστερη επιλογή.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι η περιεκτικότητα της ροβίτσας σε πεπτίδια, πρωτεΐνες και φαινολικά οξέα είναι η αιτία για την ιδιότητά της να μειώνει τον πολλαπλασιασμό πολλών τύπων καρκίνου, όπως των ωοθηκών, του μαστού, του πεπτικού συστήματος και του ορθού. Ακόμα, έρευνες έδειξαν πως η κατανάλωση ροβίτσας, μπορεί να μειώσει τη θνητότητα στον καρκίνου του μαστού, του προστάτη και του ορθού. Είναι, επομένως, σύμμαχος τόσο στην πρόληψη όσο και στην αντιμετώπιση του ήδη υπάρχοντος καρκίνου.

Οι σπόροι Ροβίτσας για φύτρα, περιέχουν βιταμίνη Β12, όλες τις βιταμίνες Β και βιταμίνες A, Κ και C, ιχνοστοιχεία, αμινοξέα, καθώς και πλήθος κατάλληλων ενζύμων που βοηθούν στην πέψη της.

Κόκκινες φακές

Γνωστή και ως «φακή της Aιγύπτου», η κόκκινη φακή είναι εδώδιμος σπόρος από την οικογένεια των οσπρίων.  Βράζει πιο γρήγορα από την κοινή φακή, και λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς της σε αδιάλυτες (σκληρές) φυτικές ίνες, είναι πιο εύπεπτη, ειδικά για άτομα με ευερέθιστο έντερο και μικρά παιδιά.

Διατροφική Αξία

Οι κόκκινες φακές είναι πλούσιες σε σίδηρο και φυτικές ίνες, ενώ έχουν ελαφρώς περισσότερη πρωτεΐνη από άλλες ποικιλίες φακής και περισσότερο κάλιο. Είναι, επίσης, πλούσιες σε πολυφαινόλες, μια κατηγορία φυτοχημικών που προάγουν την υγεία.

Μερικές από τις πολυφαινόλες στις κόκκινες φακές, όπως η προκυανιδίνη και οι φλαβανόλες, είναι γνωστό ότι έχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδη και νευροπροστατευτικά αποτελέσματα. Επιπλέον, αν και δεν έχει γίνει ακόμη κατανοητό με ποιον τρόπο, οι πολυφαινόλες στις φακές μπορούν, επίσης, να παίξουν ρόλο στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι πολυφαινόλες στις φακές δεν φαίνεται να χάνουν τις ευεργετικές τους ιδιότητες μετά το μαγείρεμα.

Οι κόκκινες φακές μπορούν, επίσης, να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης. Αυτό γίνεται γιατί οι πρωτεΐνες που περιέχουν, μπορούν να μπλοκάρουν το ένζυμο μετατροπής της αγγειοτενσίνης, το οποίο κανονικά προκαλεί τη συστολή των αιμοφόρων αγγείων και ως εκ τούτου αυξάνει την αρτηριακή πίεση.

Ένα ακόμη απ’ τα οφέλη των φακών για την υγεία, είναι η συμβολή τους στη μείωση του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Αυτό οφείλεται στο ότι οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος. Το φυλλικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της συσσώρευσης υπερβολικής ομοκυστεΐνης στο σώμα σας, τα υψηλά επίπεδα της οποίας είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Γιατί πρέπει να μουλιάζουμε τις φακές;

Οι φακές περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών. Τα αντιθρεπτικά αυτά συστατικά είναι:

αναστολείς θρυψίνης, λεκτίνες, τανίνες και φυτικό οξύ.

Το ξεφλούδισμα και το μαγείρεμα των σπόρων μειώνει σημαντικά την παρουσία αυτών των αντιθρεπτικών συστατικών. Η κόκκινη φακή είναι ήδη αποφλοιωμένη κι έτσι έχει λιγότερα αντιθρεπτικά συστατικά. Έτσι, μπορείτε να απορροφήσετε την πλειονότητα των θρεπτικών συστατικών της.

Μαυρομάτικα Φασόλια

Τα μαυρομάτικα φασόλια είναι ένα σημαντικό όσπριο στην κουζίνα των νησιών του Αιγαίου όπως της Σάμου και των Δωδεκανήσων. Πήραν το όνομά τους από την εμφάνισή τους, αφού έχουν μια μαύρη κουκίδα πάνω τους που μοιάζει με μάτι.

Διατροφική Αξία

Τα μαυρομάτικα φασόλια περιέχουν φυλλικό οξύ, φώσφορο, μαγγάνιο, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, καθώς και πολύτιμα φυτοχημικά συστατικά, με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Αξίζει να σημειωθεί ότι έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, γεγονός που τα καθιστά «σύμμαχο» στην προσπάθεια πρόληψης και διαχείρισης του σακχαρώδη διαβήτη.

Συνδυάζουν, επίσης, δύο πολύ σημαντικές ιδιότητες: δεν έχουν πολλές θερμίδες: 170 γραμ. παρέχουν 227 θερμίδες, και ταυτόχρονα είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Αξιοσημείωτη είναι η περιεκτικότητα τους σε φολικό (633μg!), θειαμίνη, παντοθενικό αλλά και άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Είναι ιδανική επιλογή οσπρίου κατά την κύηση, γιατί μαζί με την φυτική ίνα αλλά και το πρωτεϊνικό τους περιεχόμενο εμπλουτίζουν σημαντικά την απαιτητική διατροφή της περιόδου αυτής, χωρίς όμως να προκαλούν γαστρεντερικές ενοχλήσεις. Αν μάλιστα συνεκτιμήσουμε και την αυξημένη παρουσία σιδήρου (8,27mg/ 100 γραμ.), αλλά και χαλκού (0,845 μg/ 100 γραμ.), τότε έχουμε ένα σημαντικό διατροφικό βοήθημα.

Οι ιδιότητες αυτές κάνουν τα μαυρομάτικα φασόλια καλή επιλογή και για την παιδική διατροφή. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι πληρότητα στις βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία θα έχουμε μόνο με την μορφή φύτρων, καθώς η διαδικασία του βρασμού θα προκαλέσει σημαντικές απώλειες. Παρόλα αυτά, είναι αρκετά σημαντική η αυξημένη περιεκτικότητα τους σε θρεπτικά συστατικά.

Μία κούπα μαυρομάτικα φασόλια καλύπτει το 45% των καθημερινών μας αναγκών σε φυτικές ίνες, το 58% σε φυλλικό οξύ και το 31% σε πρωτεΐνες. Λόγω αυτής της σημαντικής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνη και διαλυτές φυτικές ίνες, η προσθήκη μαυρομάτικου μπιζελιού στη διατροφή μας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσουμε την απώλεια βάρους.

Η πρωτεΐνη, ειδικότερα, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της γκρελίνης, μιας ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την τόνωση του αισθήματος πείνας. Επιπλέον, οι διαλυτές φυτικές ίνες που περιέχουν, (είναι ένας τύπος ίνας που σχηματίζει μια σύσταση σαν γέλη και κινείται αργά μέσω του πεπτικού μας συστήματος) μας βοηθάει να αισθανόμαστε χορτάτοι μεταξύ των γευμάτων.

Ας θυμόμαστε, ότι τα όσπρια συμβάλουν σε έναν υγιή οργανισμό και βοηθάνε να διατηρήσουμε την ισορροπία στη διατροφή μας. Στο Φύσει Ζην μπορείτε να βρείτε μία μεγάλη ποικιλία οσπρίων βιολογικής προέλευσης.